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Planes de dieta y ejercicio para trabajadores de turno de noche

Planes de dieta y ejercicio para trabajadores de turno de noche



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Según la Oficina de Estadísticas Laborales, más del 20 por ciento de los empleados estadounidenses trabajan entre las 11 p.m. y a las 7 a.m., un número que se espera que crezca al 3 por ciento por año. El régimen de ejercicio y dieta adecuado puede ayudarlo a mantener un peso y un estilo de vida saludables, incluso si trabaja en el turno de noche.

Ejercicio antes del trabajo

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, si tiene entre 18 y 64 años, debe realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada y al menos dos días de ejercicios de fortalecimiento muscular por semana. La actividad aeróbica moderada se define como hacer una actividad continua durante al menos 10 minutos, como aeróbicos acuáticos, caminar rápido, empujar una cortadora de césped y andar en bicicleta. Si pesa 154 libras, quemará aproximadamente 165 calorías por 30 minutos durante una actividad aeróbica moderada.

Las actividades de fortalecimiento muscular incluyen levantar pesas, trabajar con bandas de resistencia y jardinería pesada: cavar, palear y mover tierra. Estas actividades trabajan los músculos de los brazos, hombros, pecho, caderas, abdomen y piernas. Para obtener los beneficios del fortalecimiento muscular, si está levantando pesas o trabajando con bandas de resistencia, intente hacer 10 repeticiones por actividad durante tres o cuatro series. Uno de los mejores momentos para implementar su rutina de ejercicios es antes de ir a trabajar, porque hacer ejercicio después de que termine su turno puede dificultarle el sueño.

Pierde tu silla

Cambie su silla de oficina por una pelota de estabilidad para que pueda rebotar y quemar más calorías. Según Harvard Health Publications, quemarás 78 calorías por hora sentado en una silla y trabajando en un escritorio si pesas 185 libras. Un estudio de 2008 publicado en el "European Journal of Applied Physiology" encontró que quemarás un 6 por ciento más de calorías simplemente sentándote en una pelota de estabilidad. También estaría trabajando para tonificar sus músculos abdominales, glúteos y piernas a través del esfuerzo de mantenerse equilibrado en una pelota de ejercicios mientras trabaja.

Comer sano en casa

Planificar sus comidas es un buen lugar para comenzar a tomar el control de sus elecciones de alimentos. Para la planificación de comidas en el hogar, escriba todas sus comidas favoritas. Una vez que haya completado esto, haga una lista de la compra de los ingredientes. Cuando vaya de compras, elija productos bajos en grasa y bajos en calorías. Algunos alimentos saludables para seleccionar incluyen: productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, como yogur sin grasa, queso cottage sin grasa, leche baja en grasa o sin grasa; granos enteros como arroz integral, palomitas de maíz sin mantequilla y pan integral; y carne magra, pescado y aves de corral como carne molida extra magra o magra, pechuga de pollo sin piel y salmón a la parrilla.

Crea meriendas nutritivas para el trabajo

Un plan de comidas completo también incluye artículos saludables para llevar. Organizar una selección de refrigerios saludables y comidas para llevar al trabajo lo ayudará a evitar la tentación de visitar las máquinas expendedoras, que a menudo están llenas de refrigerios azucarados y cargados de grasa. Incluya alimentos bajos en grasa, bajos en calorías y fáciles de comer, como manzanas, plátanos, pasas y frutas secas. Las bayas, la sandía y las zanahorias son buenas opciones. Corte en dados una sandía y póngala en recipientes pequeños para llevarla al trabajo. Incluso las porciones individuales de paquetes de 100 calorías de nueces y palomitas de maíz son buenas opciones, ciertamente mucho mejores que las de las máquinas expendedoras.

Consejos

La planificación es clave. Si compra alimentos saludables y los tiene listos para prepararse para las comidas en el hogar o para llevarlos al trabajo, es mucho más probable que siga una dieta nutritiva. Evite comprar alimentos que rompan sus esfuerzos de alimentación saludable, como los productos lácteos con toda la grasa, como la leche entera, el helado con toda la grasa y el queso con toda la grasa; bocadillos llenos de carbohidratos simples y de digestión rápida, como galletas saladas, pretzels, galletas y papas fritas; y cortes grasos de carne, incluyendo carne molida de res, salchichas y tocino. Consulte a su médico antes de comenzar este o cualquier nuevo ejercicio o régimen de dieta.


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